Роль клетчатки в похудении
Основу рациона современного человека составляют рафинированные углеводы, яйца, мясные и молочные продукты. Сырые фрукты, овощи, злаковые, а также орехи потребляют гораздо реже, поэтому очень многие не получают с едой достаточного количества клетчатки. Для чего же она нам так нужна?
- Клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения, помогая пище быстрее пройти по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, она способствует очищению организма.
- Клетчатка связывает и выводит переизбыток жирных кислот из кишечника, значительно снижая уровень холестерина.
- Она способствует нормализации микрофлоры толстого кишечника.
- Пищевые волокна впитывают большое количество воды и разбухают в желудке, благодаря чему мы быстро наедаемся, а значит, можем сократить порции.
- Чем больше вы потребляете клетчатки, тем меньше калорий усваивает организм. Ведь благодаря ей, пищевой комок быстро оказывается в толстом кишечнике. Потребляя достаточное количество клетчатки, вы ускоряете процесс похудения.
Какие же продукты содержат больше всего пищевых волокон?
- Сырые овощи: морковь, редис, сельдерей, свекла, огурцы и др.
- Сырые фрукты: яблоки, груши, сливы, апельсины, абрикосы и др.
- Бобовые, в особенности чечевица.
- Орехи (самое высокое содержание клетчатки – в фисташках).
- Практически все ягоды.
- Цельные зерна: бурый или коричневый рис, ячмень, киноа, гречиха, просо, изделия из муки грубого помола, отруби, овес и т. д.
Средней нормой употребления клетчатки принято считать 25 г. Чтобы восполнить эту потребность, замените обычный хлеб на цельнозерновой, между основными приемами пищи ешьте фрукты и орехи вместо шоколада и других сладостей, а в качестве гарнира выбирайте салаты из свежих овощей или бобовые. Кроме того, обогатите свой рацион отрубями. Их можно добавлять в каши, в котлеты вместо хлеба, в запеканки вместо манки, в кисломолочные продукты и даже в супы.
21 Ноябрь 2015